Las proteínas en polvo son muy populares entre las personas amantes del fitness. Existen numerosos tipos de proteínas en polvo elaboradas a partir de una gran variedad de fuentes. Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará resultados óptimos.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas procedentes de alimentos animales o vegetales, como los lácteos, los huevos, el arroz o los guisantes.
Existen tres formas comunes:
- Concentrados de proteínas: Se producen extrayendo las proteínas de los alimentos enteros mediante calor y ácido o enzimas. Suelen aportar entre un 60 y un 80% de proteínas, mientras que el 20-40% restante se compone de grasa y carbohidratos.
- Aislados de proteínas: Un proceso de filtrado adicional elimina más grasa y carbohidratos, concentrando aún más la proteína. Los aislados de proteínas en polvo contienen entre un 90 y un 95% de proteínas.
- Hidrolizados de proteínas: Producidos mediante un calentamiento adicional con ácido o enzimas – que rompe los enlaces
entre los aminoácidos, los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y los
músculos. Los hidrolizados parecen aumentar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede aumentar el crecimiento muscular después del ejercicio.
Algunos polvos también están enriquecidos con vitaminas y minerales, especialmente con calcio.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos. Si tu dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no vea mucha diferencia en su calidad de vida al añadir proteínas en polvo. Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesos con regularidad pueden descubrir que tomar proteína en polvo ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Tipos de proteínas en polvo
1. Proteína de suero de leche
La proteína de suero proviene de la leche. Es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Tiene un alto contenido en proteínas, pero también alberga lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.
Mientras que el concentrado de proteína de suero conserva algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte de este azúcar de la leche se pierde durante el procesamiento.
El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAAs, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y de la resistencia.
Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, quedan disponibles para la síntesis de proteínas musculares (SPM), o la creación de nuevos músculos.
Los estudios revelan que la proteína de suero de leche puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas con la recuperación del ejercicio pesado y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.
2. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido estomacal, ralentizando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Esto da lugar a una exposición gradual y más constante de los músculos a los aminoácidos, reduciendo la tasa de degradación de las proteínas musculares (22).
3. Proteína de huevo
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la mayor puntuación de aminoácidos corregidos por digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). Esta puntuación es una medida de la calidad y la digestibilidad de una proteína.
Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudar a mantenerse lleno durante más tiempo. Sin embargo, los polvos de proteína de huevo suelen estar hechos de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, es posible que experimente menos saciedad porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.
Como todos los productos de origen animal, los huevos son una fuente de proteína completa. Esto significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Además, la proteína del huevo es la segunda fuente de leucina, el BCAA que más contribuye a la salud muscular, después del suero de leche.
Hay que tener en cuenta que la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como la del suero o la caseína. La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas alérgicas a los lácteos que prefieren un suplemento a base de proteína animal.
Ningún suplemento es necesario, pero algunos valen su precio y más. Si eres un adicto al levantamiento de pesas o simplemente te gusta el fitness, probablemente necesites más proteínas en polvo que la mayoría. Tener un suplemento fiable a tu disposición puede hacer que tu planificación dietética sea más que sencilla, así que no dudes en elegir la que es ideal para ti con ayuda de especialistas y ahorra una buena cantidad de dinero aprovechando las promociones que habrán en el buen fin.
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