¿Estás pensando en hacerte vegano o vegetariano? Una dieta saludable y bien planificada que incluya menos o ningún producto animal puede ser beneficiosa para tu salud (y tu presupuesto). Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero debes asegurarte de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento, cansado y perder masa muscular.
Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarte a incluir suficientes proteínas completas en tu dieta.
¿Qué es una proteína?
La proteína es el macronutriente de tu cuerpo que se encarga de construir y reparar el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.
Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.
Una proteína se considera “completa” cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por lo tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta.
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Las proteínas animales son la fuente alimentaria más rica en proteínas completas, pero también hay opciones para personas vegetarianas y veganas. Por supuesto, no hay una forma correcta o incorrecta de consumir proteínas completas, ya sea un amante de la carne o un vegano, siempre que se consuman suficientes proteínas completas.
Algunas proteínas completas no cárnicas son:
- Pescado
- Lácteos (como la leche, el yogur y el queso)
- Huevos
- Proteínas completas de origen vegetal
- Quinoa
- Soja
- Trigo sarraceno
- Cáñamo
- Semillas de chía
- Espirulina
- Tempeh
- Amaranto
¿Qué es una proteína incompleta?
El cuerpo crea 13 de los 22 aminoácidos por sí mismo. Estos son los aminoácidos no esenciales. Una proteína completa tiene los aminoácidos no esenciales más los nueve aminoácidos esenciales que hay que consumir. Una proteína incompleta solo tiene algunos de los nueve aminoácidos esenciales.
Combinación de proteínas incompletas
Es fácil combinar dos fuentes de proteínas incompletas para obtener los nutrientes que necesitas. Se pueden combinar alimentos para hacer lo que se llama proteínas complementarias. Se pueden combinar dos proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, el arroz integral tiene varios de los aminoácidos esenciales, pero no los nueve. Los frijoles, las lentejas y los garbanzos tienen aminoácidos esenciales de los que carece el arroz integral. Simplemente combinando el arroz y los frijoles, obtendrás una comida apta para veganos o vegetarianos con proteínas completas.
Te compartimos algunas combinaciones deliciosas que pueden satisfacer tu paladar y tus restricciones dietéticas.
- Pan de pita integral y hummus
- Mantequilla de cacahuate en una tostada de pan integral
- Ensalada de espinacas con aderezos de frutos secos y semillas
- Granos de avena con semillas de calabaza o mantequilla de cacahuate
- Sopa de lentejas con una rebanada de pan integral
No tienes que comer proteínas completas en la misma comida, solo asegúrate de consumir una combinación a lo largo del día. Por ejemplo, puedes comer un grano entero en el desayuno y luego picar mantequilla de cacahuate por la tarde. Hay más variedad en las dietas restringidas de lo que parece. También puedes acudir a diferentes blogs y pinterest para encontrar miles de recetas y consejos de preparación de comidas.
Otra opción por la que puedes optar, es consumir proteína en polvo. En la actualidad ya existen diferentes marcas de proteínas veganas que, además de los diferentes y deliciosos sabores con los que cuentan, son mucho más prácticas para esos días en los que tienes poco tiempo para cocinar. Aprovecha la llegada del buen fin y busca las mejores opciones veganas a excelentes precios.
Antes de hacer un cambio drástico en la dieta, reúnete con un dietista certificado para asegurarte de que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales. Recuerda que es importante consumir proteínas completas a lo largo del día, ya seas carnívoro, vegetariano o vegano.
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