Ponemos a tu alcance una pequeña lista de alimentos para el desarrollo muscular después del entrenamiento estamos seguros de que después de leerla lo vas a agradecer.
Resuelve el problema de las comidas post-entrenamiento: obtén ideas de alimentos para favorecer el crecimiento y la recuperación.
La alimentación juega un papel importante en el crecimiento y la recuperación.
La diversidad es la clave para obtener todos los nutrientes que necesitas para el crecimiento, no comas siempre lo mismo sólo porque tiene más proteínas o menos grasas.
Los alimentos de “proteína completa” (lácteos, carne…) tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para la síntesis de proteínas, pero puedes combinar otros grupos de alimentos y seguir obteniendo los nutrientes necesarios.
Es sólo una comida – lo que importa más que la elección de una buena comida post-entrenamiento es lo que comes durante todo el día.
Alimentos post-entrenamiento
Leche con chocolate
Los estudios han demostrado que la leche con chocolate es tan eficaz como los distintos tipos de bebidas deportivas y batidos de proteínas. La combinación de proteínas de suero de leche (de absorción más rápida) y caseína (de absorción más lenta) que se encuentra en la leche, la convierte en una gran bebida de recuperación. Es fácil de consumir para una solución rápida después de un largo entrenamiento que haya agotado tus reservas de glucógeno. Debido a su gran cantidad de azúcar, es una verdadera delicia para después del entrenamiento, así que guárdala para los entrenamientos más duros.
Una taza de leche con chocolate aporta 25 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteínas.
Plátano
Es el estímulo natural para después del entrenamiento, lleno de potasio para reponer lo que has perdido con el sudor. El plátano es una gran opción después de los entrenamientos de resistencia, para la construcción de masa, pero también para una porción diaria de fruta para obtener las vitaminas y fibras diarias. La mitad de un plátano congelado con leche y un poco de cacao en polvo es un batido sencillo y delicioso que puedes preparar para refrescarte cuando entrenas en casa.
Una taza de plátano en rodajas tiene 34 gramos de carbohidratos.
Huevos enteros
No sólo tienen un alto contenido en proteínas completas (todos los aminoácidos esenciales), los huevos también tienen otros nutrientes que facilitan la recuperación, como vitaminas, calcio, zinc y hierro. No tires las yemas, ya que contienen la mayoría de las vitaminas y nutrientes. Sin embargo, si ya estás tomando una comida rica en grasas o sigues una dieta especial, puedes considerar utilizar sólo las claras de los huevos.
Un huevo cocido grande contiene 6 gramos de proteínas
Claras de huevo
Las claras de huevo tienen un alto contenido en el aminoácido leucina, necesario para impulsar la síntesis de proteínas musculares, pero sin grasa adicional. Si compras un paquete de claras de huevo crudas en el supermercado tienes que utilizarlas rápidamente. Sé creativo, por ejemplo, puedes hacer una tortilla ligera de espinacas y utilizar el resto para hacer tortitas de clara de huevo y avena que puedas comer más tarde (si las guardas en el refrigerador).
Una taza de claras de huevo contiene 27 g de proteínas
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Queso ricotta
El queso ricotta está hecho de proteína de suero de leche y, por lo tanto, es una gran opción para aumentar la síntesis de proteínas musculares justo después del entrenamiento, como sugieren las investigaciones. Sin embargo, a diferencia de la proteína de suero en polvo (que se produce como un extracto de la leche y el queso), contiene grasa y azúcar, por lo que hay que ajustar las porciones de ricotta según las necesidades diarias de nutrientes.
Una taza de queso ricotta aporta 28 gramos de proteínas.
¿Pierdes demasiado tiempo en planificar las comidas?
Hummus
Casi todos los supermercados ofrecen esta pasta de garbanzos para untar que puedes poner en una galleta integral (para obtener los aminoácidos del trigo) o mezclar con tu requesón bajo en grasas para darle más sabor. Una buena opción teniendo en cuenta que los garbanzos son ricos en leucina. Otras legumbres tienen un perfil de aminoácidos similar, por lo que puedes probar a hacer tus propias y variadas cremas para untar en casa.
Dos cucharadas de hummus tienen 7 gramos de proteínas.
Carne de vacuno
Es una fuente natural rica en el ácido nitrogenado creatina, que suele comprarse como suplemento de entrenamiento para favorecer el rendimiento deportivo, ya que ayuda a suministrar energía a los músculos. Aunque el suplemento de creatina es más barato, con aproximadamente 2 gramos de creatina por cada 450 gramos de carne de vacuno, puedes permitirte dar a tus músculos un auténtico festín de alimentos integrales de vez en cuando solo es cuestión de que te acomodes los días que no tengas tiempo de preparar ocupar los suplementos.
Una taza de carne de vacuno magra cocida contiene 36 gramos de proteínas.
Pollo
Suministro de proteína magra, la pechuga de pollo te da una ración de todos los aminoácidos esenciales con el 90% de las calorías procedentes únicamente de la proteína.
Una taza de pechuga de pollo cocida tiene 39 gramos de proteínas.
Atún
El pescado en general es una gran fuente de proteínas para después del entrenamiento, pero el atún tiene una mayor cantidad de leucina (que, por ejemplo, el salmón) necesaria para una recuperación más rápida y se puede comprar en varias cantidades listo para comer. El atún en lata (o cualquier otro alimento enlatado) no debería ser tu elección diaria. Cuando puedas, compra siempre alimentos frescos.
Una taza de atún cocido tiene 39 gramos de proteínas.
En definitiva, esperamos que esta mini lista de alimentos para después del entrenamiento que pusimos a tu alcance te ayuden a fortalecer tu dieta diaria.
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