Te compartimos información relevante para tu día a día: 4 nutrientes que necesita un desayuno saludable y recetas para la mañana.
El desayuno es la comida más importante del día
Dicen que el desayuno es la comida más importante del día, pero ¿estás aprovechando al máximo tu comida matutina?
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, desayunar reduce la probabilidad de tener más hambre durante el día y de comer más por la noche. Saltarse el desayuno se ha relacionado con la obesidad, la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes, así como con las enfermedades cardíacas.
No sólo es importante desayunar, sino que hay que intentar tomar el tipo de desayuno adecuado, es decir, una comida repleta de vitaminas y nutrientes para empezar bien el día y mantenerlo durante toda la jornada. Evita los cereales azucarados para el desayuno o las comidas repletas de grasa.
En su lugar, echa un vistazo a nuestra lista de complementos para el desayuno y recetas repletas de nutrientes para ayudarte a empezar el día.
1. Cereales integrales
Los cereales integrales, que se pueden encontrar en magdalenas, panecillos, cereales o tostadas, aportarán un complemento nutritivo a tu desayuno y te ayudarán a sentirte lleno durante horas. El Departamento de Agricultura añade que los cereales integrales están llenos de fibra, vitaminas y minerales, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a controlar el peso.
Para una receta de desayuno preparada con antelación, pruebe las magdalenas de plátano y nueces de trigo integral que el Instituto Culinario. Están llenos de proteínas, fibra y carbohidratos saludables. Prueba a acompañarlos con un vaso de leche y un huevo duro para incorporar calcio y proteínas a tu comida.
2. Proteína magra
Un desayuno que combine proteínas magras con carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas buenas puede ayudar a proporcionar energía, mantener el azúcar en la sangre y evitar el hambre, explica la Universidad de México. Sólo asegúrate de elegir proteínas bajas en grasas saturadas y colesterol; se recomienda comer pescado, frutos secos y semillas, que también están llenos de aceites saludables.
Si quieres un desayuno rico en proteínas y práctico, prueba los Burritos de salchicha de pollo de la American Council on Exercise. También puedes hacer estos burritos con antelación, envolverlos individualmente y guardarlos en el frigorífico o en el congelador. Luego, en una mañana ocupada entre semana, pon uno en el microondas o en la tostadora y sal a la calle para empezar el día.
3. Calcio
Los productos lácteos con alto contenido en calcio -como la leche, el yogur o los quesos- son importantes para ayudar a construir huesos y dientes fuertes y para que nuestros nervios y músculos funcionen correctamente. Algunos de estos productos, como la leche y el yogur enriquecido, también tienen un alto contenido en potasio y vitamina D.
El desayuno es una gran oportunidad para incorporar algunos productos lácteos a la dieta, como los cereales o la avena con leche, la fruta con yogur o los quesos. Sin embargo, muchos productos lácteos también tienen un alto contenido en grasa, por lo que Clemson recomienda elegir variedades bajas en grasa o sin grasa, siempre que sea posible.
Sigue la receta de batido de cereza y chía del Consejo del Ejercicio para obtener un desayuno nutritivo. El batido está hecho con yogur griego y semillas de chía, ambos llenos de calcio. Las semillas de chía también son una buena fuente de proteínas, según el consejo, y las cerezas ofrecen vitamina C y fibra.
4. Fibra
Si quieres un desayuno nutritivo y satisfactorio, debes tomar fibra con proteínas, carbohidratos complejos y un poco de grasa en tu comida matutina. La fibra puede encontrarse en las frutas, las verduras y los cereales integrales.
Un tipo de fibra, como la que se encuentra en las manzanas y los cítricos, puede ayudar a reducir el colesterol. Otro tipo de nutriente, que se encuentra en la harina de trigo integral, los frutos secos y las verduras, puede ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo, añade la clínica.
Se recomienda elegir los cereales para el desayuno -sobre todo los que llevan “trigo integral”, “salvado” o “fibra” en el nombre- como fuente de fibra.
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